A觉察，包括写下思想、识别原因、评估压力与情绪

B对情境的再评，选择一个中立的或者比较积极的立场，以更好的应对手头的问题

C采纳及替代，用积极的态度替代消极态度

D评估，如果新念头失败了，那么必须要回到第一阶段，重新觉察